ダイエットに挑戦したものの途中で断念したり、お金と時間を費やして痩せたのに、
リバウンドして元通りになったという経験はありませんか？
50代のダイエットはホルモンバランスや新陳代謝の関係で痩せにくい年代と言われています。
この記事では食べる食材や食べ方について解説しています。
アラフィフダイエットには食事が大事
ダイエットと言えば、食事制限が頭に浮かびますが、
５０代のダイエットに「食べない」選択は逆効果です。
少ない食事回数は脂肪を作る働きが高まるため、
食事を減らすことより、摂り方や食品の選択が痩せやすく、リバウンドを防ぐ鍵にもなります。
ダイエットの食事に関するポイントとして、
・食事は３食、規則正しく摂る。
・タンパク質を多く摂る
・食物繊維を多く含む食品を摂る
・GI値が低い食品を選ぶ
・間食は控える（代替え品を選ぶのは可）
なかなか痩せにくかったり、一時的に痩せてもすぐに元通りになったり、
諦めかけていたダイエットを健康と共に手に入れるには、
食事の摂り方が最重要かもしれません。
ダイエット中に食べると良い食材
食べると言っても、ダイエット中は何を食べたらいいんだろう！？
これはいいかな…これはどうかな…と、食べるものに神経質になりがちですが、
普段食べている食材を、代えてみるところから始めてみましょう。
- 白米→雑穀米・玄米
- 白い食パン→全粒粉パン
- うどん→そば
など、白い物を茶色に代えてみる（低GI値）だけでもダイエット成功率アップです。
また、タンパク質をしっかり摂ることもお勧めします。
- 肉類（豚肉・鶏肉・牛肉）
- 魚介類（イワシやアジの干物・マグロ・カツオ等の赤身魚・サケ・サバ）
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳など）
手軽に摂れるたんぱく質としては、納豆・豆腐・牛乳・ヨーグルト・チーズなど、
手間暇要らずで重宝します。
食事の量と食べ方は？
食事の量は個々の体型、生活スタリルにより違いがあるため、
必ずこの量が適量とは断言できませんが、
1食当たりのご飯の量は女性で140ｇ前後、男性で180ｇ前後と言われています。
「食事バランスガイド」 農林水産省 参照
一つの例として（ダイエットを始めた当初）、
56歳・女性・身長１５２センチ・体重54.2ｋ・体脂肪30％
職業・飲食業（私自身の例）で、現在の食事を紹介いたします。
朝食・ご飯（雑穀米）130ｇ・ゆで卵１個・サラダ約20グラム・お味噌お茶碗1杯
昼食・パスタ50グラム（パスタにプラスしてブロッコリーやトマト入り）・スープ（カップ1杯）
（仕事が飲食業の為、昼食はまかない食で偏りがち）
夕食・ご飯（雑穀米）130ｇ・鍋（お豆腐・きのこ類・白身魚・白菜）
＊油を使わず料理できるもの
ポイントとして
・ご飯を白米から雑穀米や玄米に代えて、100～130ｇ毎食食べる。
・油を使って調理していた物を、茹でる・蒸すなどの油抜き調理法に代える。
・野菜ファーストで、必ず食物を入れる（多ければ多いほど）
・パンは白い食パンから全粒粉パン、パスタは普通の麺であれば50ｇ程度
（足りない分は野菜の具材で補給）。
・間食は基本的にしない。
・間食する場合は、ナッツ類・純粋ハチミツを入れた白湯などに代える。
ーまとめー
アラフィフダイエットはバランスのいい食事を摂ることが最重要だという事で、
食事制限や、極端なカロリー制限は健康維持という意味でもお勧めしません。
低GI値食品などに食材を代える、調理法を代えるだけでも随分変わります。
そして、ウォーキングやストレッチなど、毎日少しずつ続けられる運動も大事です。
ただ痩せる（体重を落とす）というダイエットより、健康的な体型を目指して、
普段の食事を心がけていきたいものです。
参考までに上記の食事に代えた結果(3週間経過）、
現在（2024.10） 体重53.0ｋ 体脂肪率29.8％
（毎日15分～30分 オンラインヨガにて運動中）
